S’il est difficile de stimuler les processus d’anabolisme musculaire, il est beaucoup plus aisé de réduire les phénomènes de catabolisme.
En d’autres termes, il est plus facile de conserver son acquis de masse que de provoquer une synthèse nouvelle de muscle. Or, les recherches médicales montrent qu’une réduction du catabolisme se traduit rapidement par un gain de masse musculaire sèche. Gain plus rapide qu’avec une simple stimulation de l’anabolisme.
Lors d’un régime basses calories, cette question est encore plus brûlante car la restriction énergétique tend à accélérer la dégradation musculaire.
C’est pour cela que les muscles fondent lorsque l’on cherche à accroître leur définition.
Quelles armes contre le catabolisme ?
Nos seules armes réellement efficaces contre le catabolisme sont les aliments et les compléments alimentaires naturels.
Il existe deux grandes catégories d’anti-catabolisants naturels :
- Les anti-catabolisants à action directe : ces suppléments agissent directement sur chaque fibre musculaire afin de retarder sa dégradation.
- Les anti-catabolisants à action indirecte :leur action passe par l’intermédiaire d’un médiateur extérieur qui est souvent d’origine hormonale. Ces hormones dites anti-protéolitiques sont par exemple l’insuline, la testostérone, l’IGF-1,…
Les compléments alimentaires agissent alors comme simple modulateur naturel de ces hormones.
La réponse hormonale qui suit leur ingestion est tout à fait naturelle et n’induira pas d’effet secondaire comme aurait pu le faire une substance pharmaceutique tels les produits dopants synthétiques.
Les compléments alimentaires ne font que moduler une réponse physiologique normale.
Les anti-catabolisants à action directe
Les protecteurs spécifiquement intra-cellulaires :
Dans cette catégorie de suppléments, deux sous-classes peuvent être dégagées.
Il y a les nutriments agissant directement au niveau des filaments d’actine et de myosine composant chaque cellule musculaire. Ils agissent comme défenseurs des protéines musculaires étant eux-mêmes composés de protéines ou d’acides aminés.
Le manque ou la carence en protéine va induire l’effet contraire en exacerbant les réponses cataboliques à l’entraînement.
Dans cette catégorie, nous pouvons citer la caséine qui est une protéine à digestion très lente. Son absorption s’étalant dans le temps, elle garantit aux muscles une arrivée constante d’acides aminés sur une très longue durée.
Cette action de la caséine est à distinguer de celle de la Whey qui est digérée très rapidement et qui est surtout anabolique.
Les suppléments d’acides aminés sous forme liquide ou en cachets vont aussi protéger le muscle du catabolisme en le nourrissant. Parmi ces acides aminés, les BCAA (regroupant la leucine, l’isoleucine et la valine) et la glutamine sont particulièrement efficaces. L’entraînement musculaire accroît fortement la dégradation de ces divers acides aminés. C’est pour cette raison qu’il est judicieux de renforcer leur apport lors de la prise de caséine ou d’acides aminés.
Les protecteurs spécifiquement extra-cellulaires :
Ces compléments alimentaires vont agir de l’extérieur contre les attaques des facteurs catabolisants en véritables boucliers des cellules musculaires.
Une des stratégies de protection extra-cellulaire consiste à s’assurer que le potentiel énergétique du muscle est préservé. En amenuisant les stocks énergétiques (ATP et phosphocréatine), l’entraînement réduit les défenses anti-catabolique des fibres musculaires.
La prise de suppléments naturels comme la Créatine va permettre aux muscles de mieux conserver leur potentiel énergétique, donc leurs défenses anti-cataboliques.
Des compléments comme le HMB et la taurine vont eux venir renforcer l’intégrité de la membrane protégeant chaque cellule musculaire qui est mise à mal par l’entraînement intense. Il est donc judicieux de la renforcer au maximum afin de prévenir les attaques catabolisantes.
Les anti-catabolisants à action indirecte
L’insuline, l’IGF et la testostérone sont non seulement des hormones naturellement anabolisantes mais sont surtout et avant tout puissamment anti-catabolisantes.
Or, sur le court terme, une séance de musculation va induire l’effondrement du niveau de ces hormones protectrices.
Il est important de contrecarrer cet état de fait si l’on veut progresser rapidement. Les niveaux d’insuline peuvent être modulés par un bon Weight Gainer, une boisson d’hydrates de carbone à visée sportive et du chrome.
En ce qui concerne l’IGF, les recherches médicales ont montré que la prise d’une combinaison de zinc, de magnésium et d’aspartate (Z-MA) permettait aux culturistes de remonter ses taux d’IGF. D’autres recherches très récentes ont démontré que la prise de carnitine par les culturistes réduisait fortement la réponse catabolique à un entraînement intense. Cette action anti-catabolisante de la carnitine est en grande partie due à son action modulatrice de l’IGF.
De même, l’utilisation régulière de colostrum favorise une hausse d’IGF. En ce qui concerne le soutien de la testostérone, il faut penser au Tribulus Terrestris et au Z-MA.
Un dernier anti-catabolisant indirect regroupe les antioxydants.
Un effort intense va induire la production de radicaux libres. Ces radicaux vont s’attaquer à nos muscles, provoquant leur fonte. Les antioxydants ont pour tâche de neutraliser ces radicaux libres et de minimiser le stress oxydant provoqué par l’effort.
Il vaut mieux sacrifier des antioxydants qu’il est facile de remplacer plutôt que du muscle qu’il est difficile de resynthétiser.
Parmi les antioxydants les plus puissants, citons les vitamines C et E, le magnésium, le glutathion et le zinc.
Attention au timing
Comme pour tous les compléments alimentaires, il est très important de respecter leur timing d’utilisation.
En voici les grandes lignes :
- Lors des repas : prenez votre carnitine et votre créatine pour un maximum d’efficacité.
- Entre les repas : il faut manger de manière régulière tout au long de la journée. L’idéal est de nourrir ses muscles avec de la protéine toutes les 3 heures. Entre ces repas, il faut apporter aux muscles des acides aminés anti-catabolisants grâce à un complexe d’acides aminés renforcé par de la glutamine, du HMB et des BCAA.
- Avant et pendant l’entraînement : l’utilisation d’une boisson énergétique est recommandée car durant l’effort, les niveaux d’insuline s’effondrent. Il faut tout faire pour lutter contre ce phénomène..
- Après l’entraînement : là encore, l’insuline est à privilégier si l’on désire éviter la phase de catabolisme post-entraînement. Juste après l’effort, l’usage du Weight Gainer s’impose ainsi que celui de la Créatine afin de regonfler les stocks d’énergie intra-cellulaire. Il va aussi falloir lutter contre les radicaux libres avec les antioxydants.
- Le soir : Il vaut mieux éviter les anti-catabolisants jouant trop sur l’insuline car ils favoriseraient plus la prise de graisse que celle de muscle durant la nuit. Il faut donc privilégier les anti-catabolisants à action directe ainsi que ceux agissant sur l’IGF et la testostérone. L’anti-catabolisant numéro un à ce moment est le Z-MA car il favorise la relaxation et l’endormissement.
- La nuit : contrairement à une idée reçue, le catabolisme prédomine sur l’anabolisme faute de nutriments. Afin de lutter contre la protéolyse nocturne, l’idéal est de se relever au milieu de la nuit pour prendre un verre de caséine. Si cela ne vous est pas possible, prenez votre caséine juste avant le coucher. Elle assurera une protection anti-catabolique sur plus de 8 heures.
- Le matin : il faut récupérer des dégâts catabolisants nocturnes et les empêcher de se prolonger. C’est le moment de prendre des antioxydants, le chrome, du Tribulus et bien sûr des protéines.
Sources : https://www.nutrabio.com/Products/zma_references.html
